Verdes, pequenas e redondas rolam no prato da miudagem de um canto para o outro até ultrapassarem os limites da mesa e a paciência dos pais.

Fazem parte da lista dos alimentos dos miúdos que não gostam de “verdura” apesar do sabor adocicado que invade as papilas gustativas ao rasgar cada uma das pequenas bolinhas. Este surpreendente sabor adocicado das ervilhas deve-se ao facto de apresentarem quantidades de hidratos de carbono (açúcares) superiores em relação aos restantes legumes que habitualmente se fazem acompanhar nos pratos. Não se assuste, mas as pequenas bolinhas verdes são na verdade leguminosas, e como tal, têm na sua composição semelhanças com o feijão, o grão-de-bico, a fava, a lentilha, a soja e o tremoço. As leguminosas na sua forma fresca são sempre menos calóricas e no caso da ervilha fresca cozida o seu valor calórico por 100g é de 63 Kcal e se seca 106 Kcal. Isto significa, que a ervilha fresca ou seca servida na quantidade de 100g no prato deixa de ter apenas o efeito ornamental típico das misturas com arroz e massa e passa a ser um seu equivalente. Ou seja, caso procure limitar a ingestão de calorias, a ervilha fresca oferece margem de manobra na quantidade  servida sem que isso constitua um excesso calórico mas deverá reduzir a quantidade de arroz, massa, batata, etc., servida. São exemplos os ovos escalfados, jardineiras, empadões e massas com quantidades favoráveis de ervilhas. Estas misturas são excelentes e só constituem uma mais-valia desde que se limite a quantidade de arroz ou massa ou batata servida, contrariamente a qualquer uma das leguminosas, pois estas são do ponto de vista nutricional mais ricas e menos calóricas que os seus equivalentes cereais e tubérculos.

Por outro lado, os hidratos de carbono (açúcar) das leguminosas são de absorção lenta, isto significa que são demorados, o que é excelente, especialmente para os diabéticos e os obesos. A casca contém hidratos de carbono indigeríveis, que provocam gases (flatulência). Para os indivíduos com os intestinos mais sensíveis, a eliminação da casca ou a sua trituração em purés, é suficiente para reduzir os sintomas. A proteína na ervilha é incompleta, o que significa que a ausência de alguns aminoácidos essenciais, obriga a que se complemente este alimento com pequenas quantidades de peixe, ou da carne, ou ainda se preferir pelos cereais (arroz, massa, milho, pão) combinados com produtos hortícolas. Uma sugestão para todos nós, que infelizmente temos esquecido as leguminosas e que estão relacionadas com a diminuição do risco de doença coronária, cancro do cólon e mama, hipertensão, obstipação, etc.

Os hidratos de carbono e proteínas fazem-se acompanhar de um conjunto de nutrientes reguladores como o ferro, o magnésio, o potássio, o fósforo, o zinco, as vitaminas do complexo B (ácido fólico, B1, B2), fibras e fitonutrimentos com propriedade antioxidante.

Ricardo Oliveira

Nutricionista

In “Jornal da Madeira”